毎日、時間に追われて運動不足ではありませんか?
運動不足が引き起こす健康被害には肥満や生活習慣病はもちろん、ストレス耐性の低下やメンタルヘルスの悪化など、様々なリスクがあります。
厚生労働省の発表資料によると、毎年 5 万人もの人が「運動不足」が原因で亡くなっており、喫煙、高血圧に次いで第 3 位との報告もあります 。
そこで、この記事では、「簡単」かつ「短時間」で効果が得られる自宅トレーニングをご紹介します。
この記事を最後まで読むことで、ミニマルフィットネスの手法や、効率的なホームジム作りがわかります。
『タイパ抜群』のトレーニングメニューが学べるので、ぜひ参考にしてください。
この記事のポイント
- 忙しくてトレーニングができない？
- まずは「ミニマル」に始めてみよう！
- タイパ抜群の「時短トレーニング4選」
目次
ミニマルフィットネスとは？
ミニマルフィットネスとは、限られた時間の中で最大の効果を上げるためのトレーニング手法です。
ミニマルフィットネスの根底にあるのが、「一定の運動強度を維持すれば、長時間トレーニングする必要はない」という科学的根拠に基づいており、忙しい人々でも短時間で効果的な運動ができるように設計されています。（出典: Journal of Physiology）
ミニマルフィットネスの中核をなすのが高強度インターバルトレーニング（HIIT）です。
HIITは伝統的な中強度連続トレーニング（MICT）に比べて同等またはそれ以上の運動効果が得られるまでの時間が約3倍短いことが大きな利点で、有酸素運動の場合、全力を尽くす強度の運動を15分間行えば、中程度の運動を1時間行うのと同等の効果があると言われています。
また、HIITは代謝率を高め、運動後もカロリー消費が持続する「エポック（運動後の酸素消費過剰）」効果を引き起こすことが知られています。短時間で効率的に体脂肪を燃焼できるため、ダイエットにも最適なトレーニング方法です。（出典: Journal of Obesity）
時短にもダイエットにも効果的なのが『HIIT』です。
オススメの時短トレーニング4選
ミニマルフィットネスを実践するには、限られた時間で高い運動強度を維持できるトレーニング方法を選ぶ必要があります。
代表的なものとして、「HIIT」「タバタ式トレーニング」「サーキットトレーニング」「スーパーセット」をご紹介します。
HIIT(高強度インターバルトレーニング)
これは、短時間の全力運動と休憩を組み合わせたトレーニング方法です。例えば、30秒間スプリントを全力で行い、30秒休憩を入れ、これを数セット繰り返します。短時間で高い運動強度を維持できるので、有酸素系の効率的なトレーニングと言えます。
タバタ式トレーニング
HIITの一種で、20秒間の全力運動と10秒の休憩を8セット行うスタイルです。4分間で終わるコンパクトなメニューながら、相当な運動強度を味わえます。家事や移動の合間にひとりでこなせるのが魅力です。
サーキットトレーニング
複数の種目を続けて行い、各種目の間に休憩を入れずに次の種目へ移るトレーニングです。有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせられるのが特徴で、時間効率が高いだけでなく、全身の筋肉に刺激を与えられます。
スーパーセット
異なる筋肉群を使う2つの種目を続けて行うトレーニングです。例えば、ベンチプレスとスクワットを組み合わせるといった具合です。筋肉の回復時間を利用して効率的に鍛えられるのがポイントです。
このように、ミニマルフィットネスにはさまざまな手法がありますが、どれも「短時間で高強度のトレーニングを行う」ことを目指しています。
時間に余裕がない方は、上手にミニマルフィットネスを活用しましょう。
『ミニマルフィットネス向け』のホームジム作りのコツ３選
ミニマルフィットネスを自宅で実践するには、適切な環境づくりが重要です。フリーウェイトやレジスタンスバンド、ヨガマットなど、スペースを有効に活用しながら多目的に使える機器を選を選ぶのがコツです。
- 複合運動ができる器具器具を選ぶ：ミニマルフィットネスでは、一度に複数の筋肉群を使う「複合運動」が推奨されています。ダンベルやケトルベル、プッシュアップバーなど、様々な用途で使用可能な器具を選ぶと良いでしょう。
- スペース効率のよい設備：衝撃吸収、防音対策にもなるヨガマットは丸めたり折りたたむことができるのでスペース効率が抜群です。ヨガマットは安価なもので構いませんので1枚あると便利です。
- 簡易な有酸素運動設備：負荷の高いHIITのためにステッパーやバイクなど、お手軽な有酸素運動設備も検討しましょう。スペースに余裕があれば、ランニングマシンなども魅力的な選択肢です。
まずは、最低限の設備から。ミニマルフィットネスのメリットを最大限に活かしましょう。
実践的なトレーニングプラン
ミニマルフィットネスは週に20〜30分ほどの短時間集中型を意識しましょう。
週に数回、限られた時間で全身を効率的に鍛えるトレーニングプランの一例をご紹介します。
月曜日: 上半身 (HIIT)
- 腕立て伏せ（ワイド）：20秒間 × 8セット
- 腕立て伏せ（ナロー）：20秒間 × 8セット
- ダンベルカール：20秒間 × 8セット
ダンベルを用意できない方は腕立て伏せ（ノーマル）などに置き換えましょう。
火曜日: 下半身 (サーキットトレーニング)
- スクワット：10回 × 3セット
- ラウンジ：10回 × 3セット (左右それぞれ)
- デッドリフト：10回 × 3セット
木曜日: 全身 (タバタ)
- スクワットジャンプ：20秒間 × 8セット
- バーピー：20秒間 × 8セット
- プランク：20秒間 × 8セット
HIITやサーキットトレーニングなどのミニマルフィットネス的な手法を組み合わせつつ、糖質制限食などの食事管理も行えば、たった週2~3回の短時間トレーニングでも理想的な体作りが可能になります。
You Tubeには多くのトレーニングメニューが紹介されています。あなたにとって継続しやすいメニューを選びましょう。
ダンベルやバンド器具があれば強度や負荷を高められますが、ない場合でも腕立て伏せやスクワット、プランクなど自重のみでしっかりトレーニングできます。
トレーニングの前後はストレッチや準備運動、整理運動をしっかり行い、けがの防止に心がけましょう。
時間が限られているからこそ、無駄なく、効果的に、そして安全ににトレーニングを行うことが大切です。
時間効率化のテクニック
ミニマルフィットネスの「かなめ」は、限られた時間で質の高いトレーニングを行うことです。そのためには、トレーニングそのものの効率化に加え、準備や片づけなどにかかる時間を削減する必要もあります。
トレーニングの効率化のために以下の点に留意しましょう。
- 使う器具やウェアなどをまとめて用意しておく
- ストレッチの習慣化
- 音楽やペースメーカーなどで集中力を高める
お気に入りのメニューがあると「ストレッチ手順を確認する手間」を短縮できます。
また、トレーニング後は、適切なケアで疲労回復を促すことも重要です。
- プロテインやサプリを利用して栄養補給
- アイシングなどで筋疲労を軽減
- 翌日のトレーニングに備えてローリングなどで筋膜リリース
トレーニングに費やす時間そのものだけでなく、トレーニング前後のプロセスにも目を向けましょう。
ホームジムなら「時間がない」という悩みを解消
ホームジムを上手く活用し、ミニマルフィットネスの手法に習熟することで、「時間がない」という悩みを解消できます。
そのメリットは多岐にわたり、例えば、
- 短時間で最大の運動効果を狙える
- 通勤や移動の時間を確保できる
- 自分のペースでプライベートな空間でトレーニングできる
といったメリットです。
さらには、『時間効率の良いメニュー』や『準備やケアの工夫』『快適な運動環境』といったポイントに注意を払えば、たとえ忙しい毎日でも健康維持が可能になるでしょう。
限られた時間の中でミニマルフィットネスを実践し、最大の健康効果を手にしましょう。
トレーニングを継続させるために『無理のない範囲で』トレーニングメニューを作りましょう。
ミニマルフィットネスでわずかな時間でも効果的なトレーニングを
この記事では、忙しい現代人でも短時間で効果的にトレーニングできる「ミニマルフィットネス」の手法について解説しました。
限られた時間の中で高強度のトレーニングを行うことで、効率的に体力向上とダイエット効果が得られます。
【この記事の要旨】
- HIITやタバタ式トレーニングなど、短時間・高強度のトレーニング手法
- 複合運動ができる器具やスペース効率のよい設備を選んだホームジム作り
- 週に20〜30分の短時間集中型トレーニングプランの例
- トレーニングの準備や片付けにかかる時間を削減する工夫
- 継続のためには無理のないペースでのトレーニングが重要
「忙しくて運動する時間がない…でも健康的でいたい！」
そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。時間がないからといって運動不足が続くと、肥満や生活習慣病のリスクが高まります。
そんなあなたには自然を楽しみながら健康づくりができるゴルフがオススメ。
ゴルフには基礎体力が必要ですが、ミニマルフィットネスの手法を取り入れれば、わずかな時間でも効果的なトレーニングが可能です。自宅でできる時短トレーニングで、忙しい日々の中でも健康的なライフスタイルを手に入れましょう。
また、ゴルフ初心者の方やオススメのゴルフ場を知りたい方には『ゴルフだより』がオススメ。『ゴルフだより』では、生涯スポーツとして楽しめるゴルフの魅力をお伝えしています。ぜひ『ゴルフだより』を読んで、健康的で充実したゴルフライフを始めてみませんか。
