ダイエットや筋トレを続けたいのに途中で挫折したことありますよね・・
「運動したいけど時間がない」「ジムに通うのが面倒」そんな人は多いはず。
それもそのはず、株式会社PLAN-Bが運営する情報サイト「エラベル」が10代〜60代の男女615人を対象に、パーソナルジムを継続して利用しているか？についてアンケートを実施しています。
その結果・・・
パーソナルジムの継続率は18.8％です。
これでは続かないのも仕方ないと思えてしまいますよね。。
続けられない理由は「料金が高い」「自宅トレーニングで十分」「時間がない」など。
でも、ホームジムなら時間やお金の無駄がなく、利便性も抜群。プライベート空間でストレス発散できますので手軽にフィットネスを楽しめます。
一方で「初期投資が必要」や「スペースや床の補強が必要」といったデメリットがあるのも事実。
そこで、この記事では後悔しないホームジムの作り方を徹底解説。
ダイエットや筋トレを継続するコツについてもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
自分流カスタマイズのホームジムで理想のカラダを手に入れましょう!
この記事のポイント
- 自宅でできるトレーニングは何がある？
- ホームジムのメリット・デメリット
- 自分に最適なホームジムを教えて！
目次
なぜホームジムか？
自宅でトレーニングできるホームジムは、場所とお金が必要である一方、時間の節約とプライバシーの確保という大きな利点があります。
当然、ジムに通うには行く時間と帰る時間が必要で、その移動時間は人によっては往復で1時間以上になる場合もあります。また、人目を気にせずに集中してトレーニングしたい人にとって、公共のジムはプライバシーが確保しづらいというデメリットも。
たとえば、会社員の方で朝夕のラッシュ時に通勤していると、ジムに通うのは時間的にかなり大変です。さらに汗をかいた姿を人前に出すのは気が引ける、という方もいるでしょう。
そういった面倒や気恥ずかしさから解放されるのがホームジムの最大のメリットです。
さらに、筋肉量の増大を目指す方にもホームジムがオススメです。
自身の体重のみを使った「自重トレーニング」でも一定の効果は得られますが、自重だけで筋肉を増やそうと思うと回数をこなすしかありません。
たとえば、腕立て伏せが10回できたとして、次は11回、12回・・・と回数が増えます。その結果筋肉が成長していくと腕立て伏せが100回くらいできてしまいますが、毎回100回も繰り返すのは精神的にキツイものがあります。
しかし、ホームジムを作ることで高負荷のトレーニングができるので同じ時間で、腕立て伏せ100回と同等のトレーニングを行うことができきます。
ホームジムの計画と設計
ホームジムを作る際は、次の3点について十分な計画が必要です。
ホームジムは家の中に設置するため、部屋の広さが足りないと機器を置けません。また、トレーニングの衝撃で床を傷めたり、音が周りの部屋に伝わったりするリスクがあります。
たとえば6畳の寝室にホームジムを作ろうとすると、ベッドや家具を置くスペースが必要ですので「ジムセット」のような大型の器具は置けません。
また、重いダンベルを落とすと、普通の畳や床材なら簡単に破損してしまうほか、近隣住民からのクレームにつながるリスクがあります。
こうしたトラブルを避けるため事前に必要なスペースを確保する、または省スペースでトレーニングできる器具を選ぶことが重要なほか、ゴムマットや衝撃吸収性の高いタイルといった床材を選んだり、防音材や遮音カーテンの設置といった防音対策が必要です。
それでも「スペースが確保できない」や「重い器具を置けない」といった方は、少し高価にはなりますが「省スペースかつ高機能な」トレーニングギアもありますので、検討してみると良いでしょう。
安全にトレーニングできる環境作りが大切です。
必要な器具と設備
トレーニング用品には、お手軽な器具から高度な設備まで様々な選択肢があります。ホームジムを作る際には目的に合わせて次の2点から検討すると良いでしょう。
- 予算に合わせて必要最低限の器具を選ぶ
- 本格的な設備を揃える
簡易的なホームジムなら、ダンベル、ベンチ、ヨガマットなどの基本的な器具で事足ります。しかし、本格的なウェイトトレーニングをするには、ラック、バーベル、といった重量物が必要です。
一般的なトレーニング器具
- ダンベル: 筋力トレーニングの基本となる器具
- バーベル: ダンベルよりも重い重量を扱うことが可能
- ベンチ: ベンチプレスやスクワットなどのトレーニングに使用
- プルアップバー: 背筋や腕のトレーニングに使用
- ヨガマット: ヨガやピラティスなどのトレーニングに使用
だだし、ウェイトトレーニングをする方でも、「ダンベル」があれば、体のほとんどの部位を鍛えることができます。自分のトレーニング目標と予算、トレーニングスペースを見極め、コストパフォーマンスに優れた器具を選ぶことが賢明です。
最初から過剰な投資は避け、徐々にグレードアップしていく方が現実的です。
ホームジムのメリット・デメリット
ホームジムには「時間と費用の両方を節約できる」メリットがある反面、「初期投資とスペースが必要」というデメリットが存在します。
ホームジムのメリット
- 時間の自由: ジムの営業時間や混雑状況を気にせず、好きな時間に好きなだけトレーニング可能。
- コスト削減: ジムに通うよりも、ランニングコストを抑えられる。
- プライバシー: 周りの目を気にせず、自分のペースでトレーニングに集中できる。
- 服装やヘアスタイルが自由: ジムのような服装規定がないので、自分の好きな服装でトレーニング可能。
- 順番待ちなし: ジムのように器具の順番待ちをする必要がない。
このようなメリットの他にも、ホームジムは朝早い時間や夜遅い時間にもトレーニングできるので、仕事が忙しい方でも無理なく続けることができます。
さらにはジムに通うよりも、月額費や入会金などの費用がかからないので、長期的にみると経済的メリットもあります。
10年で200万円近い差になる？
ジムとホームジムのコストを比較すると、長期的にはホームジムの方が経済的なことがほとんどです。
例えば、近くのジムに月々1万円の会費を支払い、10年通い続けた場合およそ120万円です。さらには交通費なども含めると総額は200万円以上になるほか、「移動時間」という機会損失も生じます。
一方、ホームジムは機材を20万円程度で揃えることができ、その後は消耗品代など数千円/年の維持費のみでトレーニングできます。
※参考「ANYTIME FITNESS」の月額料金：7,480（円/月）〜9,000（円/月）
このように短期的にはジムが安価ですが、中長期的視点に立てばホームジムの方がはるかに経済的です。
トレーニングへの意欲が高ければ、ホームジムは費用対効果が高い選択肢と言えるでしょう。
ホームジムのデメリット
ホームジムには大きなメリットもある反面、いくつかのデメリットも存在します。
- 初期投資費用: ホームジムを設置するには、ある程度の初期投資費用が必要。
- スペースの要件: ホームジムを設置するだけのスペースが必要。
- 器具が少ないため単調になりやすい: ジムと比較し器具の種類が少ないため、トレーニングが単調になりやすい。
- メンテナンスの手間: 器具のメンテナンスを自分で行う必要がある。
なかでも、「初期費用」と「スペース」の問題は多くの方に共通するデメリットでしょう。
なるべく安価な器具で高強度のトレーニングを行いたい場合、10万円を超える支出となるほか、部屋の多くのスペースを占用することになります。
一方、省スペースでも必要な負荷をかけられる高品質なトレーニング器具も販売されていますが、40万円以上の出費を覚悟しなくてはなりません。
このようなデメリットを十分に理解した上で、自分のライフスタイルやトレーニングの目的に合っているかどうかを判断することが重要です。
デメリットを理解した上で、ホームジムが自分に合うと感じられれば、デメリットを上回るメリットを享受できるでしょう。
初期投資を抑えるために、セールのタイミングで購入するといった工夫も重要です。
ホームジムの設置で後悔しないためのチェックポイント
ホームジムを設置する際は、後々後悔しないようにいくつかのポイントをチェックしておく必要があります。
ホームジムを検討中のあなたは、以下のチェック項目に対して「いくつ当てはまるか？」確認してみましょう。
- スペースの見積もり不足: 設置後のスペースは十分に確保できるか？
- 機材の過剰購入: 最初から多くの機器を揃えすぎてしまい、結局使わない機器が増えないか？
- 品質の見落とし: 安い器具を買ってしまい、すぐに壊れたり、使用感が悪いため使い続けるモチベーションが保てない状況にならないか？
- 適切な器具の選択ミス: 自分のトレーニング目的や体力レベルに合わない機器を選んでいないか？
- 環境の整備不足: 適切な床材の設置や、換気、照明などの環境を整備していて快適なトレーニングができるか？
ホームジムには初期投資が伴うため、うまく活用できないと無駄になってしまう恐れがあります。設置後に大きな不便や問題が発生すれば、投資の意味がなくなってしまいます。
例えば、モチベーションを維持する工夫をしないと、いずれ機材がお部屋のインテリアだけになってしまうかもしれません。また、音や振動が気になり過ぎると、集中してトレーニングできなくなる可能性も。さらに、メンテナンスが面倒でホームジムが「ホコリまみれ」になるかもしれません。
そうした失敗を避けるため、設置前にモチベーション維持の仕組みや防音対策、メンテナンスの手間を最小限に抑える工夫が必要です。
細かな点にも目を配り、使い勝手の良いホームジムを目指しましょう。
過度なトレーニングは逆効果！？
筋肉を大きく成長させるには、トレーニングと休養を適切なバランスで行う必要があり、効果的な筋トレの回数には一定のルールがあります。
例えば、上級者レベルになると週3・4回で各部位を分けてトレーニングするのがよいでしょう。高強度のトレーニングの後は、48時間以上の休養を取ることが推奨されています。
このように、筋肉の回復力を考慮したトレーニングメニューを立てることが大切です。自身の体力レベルに合わせて、適切な強度と頻度を設定し、着実に筋力をアップさせていくことが賢明なホームジムでのトレーニング法と言えるでしょう。
「毎日ストイックにトレーニングするのは逆効果」になる場合があることも覚えておきましょう
床の強度と補強方法
ランニングマシンやバーベルセットを部屋に置く際、特に考慮すべきは、
- 騒音対策
- 床の補強
の２点です。
ランニングマシンは音や振動が近隣住民に迷惑になる場合があるほか、バーベルセットは床に大きな荷重がかかり傷んでしまう可能性が高いです。
例えば、ダンベルを落とした衝撃で、普通の畳や合板の床が凹んでしまうことがあるほか、バーベルを使ったデッドリフトでは、上級者は数百kgの重量が床にのしかかるので、床が抜けるリスクがあります。
そこで、補強用のゴムマットを敷いたり、合板で重量を分散させたり、防振ゴムを挟み込むなどの対策が必要になります。
費用と手間はかかりますが、安全・快適なトレーニング環境を作るメリットは大きいです。
ホームジムで「床が抜ける」はホント？
「床が抜ける」はホントでしょうか？
建築基準法によると住宅の床の耐荷重は一般的に180kg/m2とされています。
産業技術総合研究所によると日本人男性の体重（代表値）は64.0kgです。ユーザーの性別・体重別の平均重量の比較サイトSTRENGTH LEVELによると体重65kgの男性がデッドリフトで持ち上げられるのは中級者で124kg。筋トレ歴5年以上のアスリートで199kgです。
大まかな計算ですが、中級者のトレーンングレベルで扱える重量から計算すると
体重：65kg + ウェイト：125kg＝190kg
となり、190kgは建築基準法の180kg/m2を超過し、床が抜けます。
さらに、静的荷重の1.5〜2倍とされる動的荷重も考慮しましょう。
賃貸住宅でホームジムを作る際の注意点
賃貸住宅でホームジムを作る場合は、特に注意が必要です。
例えば、重量のあるトレーニング器具を設置すると、床を傷つけるほか、階下の住人に迷惑がられる可能性があり、床を補強したり、防音対策をしても不十分な場合もあります。
そこで、事前に家主への相談と書面での許可をもらうことをオススメします。
また、ホームジム設置によって床や壁に損害が発生した場合、自己負担で修理する必要がありますので、損害が発生した場合の対応方法も事前に確認すると良いでしょう。
オススメは火災保険で修理費を補填する方法ですが「不適切な設置方法」「不適切な使用」などによってで生じた損害はカバーされない可能性があります。
問題が発生した場合の対応方法も、あらかじめ検討しておきましょう。
目的別オススメプラン3選
ホームジムを設置する目的は人それぞれですが、今回は「筋力強化」、「有酸素運動」、「リカバリー」の3つの目的に特化したホームジムのオススメプランと設計のポイントを紹介します。
筋力強化のためのホームジム
設計のポイント:
- 重量機器の選定と配置: 筋力強化を目的とする場合、フリーウェイト（バーベル、ダンベル）、パワーラック、ベンチプレスが中心となります。これらの機器は、広いスペースとしっかりした床を必要とするため、入念な配置計画が必要です。
有酸素運動に最適なホームジム
設計のポイント:
- カーディオ機器の選択: トレッドミル、エアロバイク、ローイングマシンなど、さまざまなカーディオ機器からレベルに合った器具を選定する必要があります。
- スペースの活用: 有酸素運動は動作範囲が広くなることが多いため、機器の配置は安全に注意して行う必要があります。
リカバリーと柔軟性向上のためのホームジム
設計のポイント:
- リカバリー機器の選定: ストレッチマット、バランスボール、フォームローラーなど、リカバリーに特化した機器を配置。ヨガや瞑想、ディープストレッチのための静かな空間、安全に配慮したスペースを確保する必要があります。
目的にあったホームジムを作ろう
ホームジムは一見手間がかかるように見えますが、自分のライフスタイルやニーズに合えば多くのメリットを享受できます。
初期費用と設置時の工夫さえクリアできれば、時間やコストの節約、プライバシーの確保、自由なトレーニング環境など、様々な利点が得られるのです。
まずは目的を明確にし、それに合わせて適切なスペースと器具、設備を選びましょう。
設置時の注意点もしっかりと確認し、後々後悔しないホームジムづくりを心がけてください。
一生後悔しない笑顔のために！
この記事ではホームジムの設計からプランニングまで、ホームジムを作る上での重要なポイントを詳しく解説しました。きっと、ホームジムを作る際の注意点や必要な器具、メリット・デメリットなども理解できたかと思います。
- ホームジムの設置には十分なスペースと床の補強が必要
- ホームジムには様々なメリット・デメリットが存在
- 筋力強化、有酸素運動、リカバリーに特化した3つのプラン
- 賃貸住宅でのホームジム作りには注意が必要
- 過度なトレーニングは逆効果になる可能性あり
しかし、せっかく身体を鍛えたのに歯が黄ばんでいたら全て台無しです。
なぜなら、イタリアのサピエンツァ大学の研究によると、歯の色と魅力には相関があることが示されているからです。（出典：Tooth Colour and Facial Attractiveness）
この研究はイタリアのサピエンツァ大学と15のUNID（イタリア全国歯科衛生士連合）に所属する臨床センターで、顔や笑顔の写真撮影や歯の色の分光光度計による評価が行われており、結論として、歯の色と魅力には相関があることが示されています。
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